Friday 13 February 2009

24. Die 20 wichtigsten Tipps zum Abnehmen

  1. Essen Sie vitalstoffreiche Vollwertkost
  2. Beschränken Sie sich strikt auf 3 Mahlzeiten und meiden Sie Snacks jeglicher Art zwischendurch
  3. Achten Sie strengstens auf naturbelassene Fette wie Butter, Sahne und kaltgepresste Öle und genießen Sie diese in Maßen
  4. Vermeiden Sie Zucker und Auszugsmehle, möglichst auch in kleinsten Mengen
  5. Meiden Sie Säfte
  6. Nehmen Sie die letzte Mahlzeit nachmittags, möglichst bis 19.00 Uhr zu sich und gönnen Sie Ihrem Körper mindestens 12 h Pause bis zur nächsten Mahlzeit
  7. Trainieren Sie es wieder auf Ihr Hungergefühl zu hören. Hören Sie mit dem Essen auf, wenn Sie gesättigt sind
  8. Essen Sie nur, wenn Sie wirklich Hunger haben. Unterscheiden Sie zwischen Hunger und Appetit. Haben Sie zwischendurch Lust zu Essen, fragen Sie sich warum und welches wirkliche Bedürfnis dahinter steht (Zuwendung, Erholung, Berührung, Schlaf…)
  9. Trinken Sie reichlich Wasser oder nichtmedizinische Tees.
  10. Bewegen Sie sich regelmäßig und sooft es geht
  11. Suchen Sie emotionale Unterstützung für Ihr Abnehmvorhaben
  12. Schlafen Sie ausreichend
  13. Ersetzen Sie schlechte Gewohnheiten durch gute
  14. Bauen Sie Fatburner in Ihre vollwertige Ernährung mit ein
  15. Schlingen Sie nicht. Essen Sie bewusst und ohne Ablenkung. Konzentrieren Sie sich auf das Essen und kauen Sie langsam. Das unterstützt den Verdauungsprozess, außerdem setzt das Sättigungsgefühl erst nach 10-20 min ein. Machen Sie zwischendurch kleine Pausen.
  16. Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen und setzen Sie sich dazu an einen Tisch
  17. Ersetzen Sie Salz möglichst durch andere Gewürze und Kräuter
  18. Trainieren Sie Ihr Selbstwertgefühl
  19. Lassen Sie sich nicht immer als seelischen Mülleimer benutzen.
  20. Meiden Sie Alkohol! Ein Glas Wein bei einer Einladung o.k., nicht aber regelmäßig mehrmals die Woche oder gar täglich






23. Motive und Gründe zum Durchhalten

Frühsport Poheben und Po-Gym




  • Sie fühlen sich körperlich wohler

  • Sie bekommen Anerkennung aus Ihrer Umgebung

  • Sie gesunden zusehends

  • Rücken- und Gelenkschmerzen lassen nach

  • Ihr Immunsystem wird stärker und Sie sind seltener krank

  • Vielleicht verabschiedet sich Ihre Allergie

  • Ihre Kondition verbessert sich

  • Sie passen in eine kleinere Kleidergröße

  • Sie werden nicht mehr von Ihren Essensgelüsten gesteuert

  • Ihr Selbstwertgefühl steigt

  • Sie wissen, dass eine gute Figur für Sie machbar ist

  • Sie schauen gern in den Spiegel

  • Ihr Freund/In wird vor Neid blass

  • Sie wollen beim Berlin Marathon unter den ersten Dreitausend kommen!

22. Die Herzfrequenztrainingszonen

1. Gesundheitszone

  • Training dient zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems mit langen langsamen Ausdauertrainings
  • Für Menschen, die neu mit dem Trainingsprogramm beginnen, längere Zeit keinen Sport betreiben konnten, eine relativ untrainierte Kondition haben, sich nach einer Erkrankung einer Rehabilitationsmaßnahme unterziehen

2. Fettverbrennungszone

  • Kräftigung des Herzens, Möglichkeit im optimalen Fettverbrennungsbereich zu trainieren
  • für Menschen, die abnehmen wollen, da die Kalorien, die sie hier verbrennen von Ihrem Körperfett entstammen und nicht von den Kohlenhydraten

3. Aerobe Zone

  • Positive Auswirkungen auf Ihr Herz und Ihr Atemsystem, schult die Ausdauer
  • Verbesserung der Aeroben Kapazität, Fähigkeit Sauerstoff zu den sportspezifischen Muskeln zu transportieren und Kohlendioxid abzutransportieren
  • Merkmal ist, das sich Ihr Körper jetzt richtig anstrengt und sie verstärkt ins Schwitzen kommen

4. Anerobe Schwellenzone

  • In dieer Zone steigert der Körper seine Fähigkeit, Milchsäure (Lactat) zu verstoffwechseln. Dadurch können Sie härter trainieren ohne übermäßigLactat zu bilden und ohne eine übermäßige Sauerstoffschuld einzugehen.
  • Anerobes Training bringt erschöpfte Muskeln, schwere Atmung und Müdigkeit mit sich.
  • Zielgruppe sind hier die an Hochleistung interessierten. Enorme Willenskraft, um in dieser Zone länger zu bestehen

5. Die Warnzone

  • Trainieren mit höchster Intensität, nur wenn sie extrem fit und austrainiert sind
  • Für Herzschwache und Untrainierte tabu

21. Das Herzfrequemzmessgerät / Pulsuhr

Puls- bzw. die Herzfrequenzmessung ist die einfachste und zuverlässigste Möglichkeit zugleich Ihr Training aufzubauen und zu steuern.

Ruhepuls
  • Messen am Morgen, nach dem Erwachen, noch liegend über eine volle Minute

  • Untrainierte Personen=60-80 Schläge

  • Gut trainierte Breitensportler im Ausdauerbereich=40-60 Schläge

  • Ruhepuls ist abhängig von Trainingszustand, Alter, Konstitution und Geschlecht (Frauen im Schnitt 10 Schläge mehr)

Belastungspuls

  • Währen und unmittelbar nach der Trainingseinheit

Maximalpuls

  • Entspricht der max. Häufigkeit, mit der sich Ihr Herz in einer Minute zusammenziehen kann, Wert kann nicht mehr gesteigert werden

  • Frauen 226 minus Lebensalter

  • Männer 220 minus Lebensalter

Nachbelastungspuls

  • Wie schnell sinkt die Herzfrequenz nach Ende einer Belastung ab

  • bis 10% unter Belastungspuls =schlechte Rückbildung

  • bis 20% unter Belastungspuls =gute Rückbildung

  • bis 30% unter Belastungspuls =sehr gute Rückbildung
    Formel: (Belastungspuls-Nachbelastungspuls)*100%=Rückbildung in %
    Nachbelastungspuls 3min nach Ende der Trainingseinheit

Versuchen Sie herrauszufinden wie Ihre Pulswerte sind. Dann können Sie mit Ihrer Pulsuhr richtig gut trainieren bzw. arbeiten.

20. Vor dem Start der Bewegungskarriere

Welche Ausrüstung brauche ich?

Sportgerechte Kleidung

Sport-BH

Der Sportschuh
Ein guter Sportschuh muss:

  • Führen
    das natürliche Abrollverhalten des Fußes unterstützen
  • bestmögliche Griffigkeit bieten
  • eine gute Passform besitzen
  • Stützen
  • das Umknicken verhindern (durch seitlich aufgestellte Sohle)
  • eine stabile Fersenkappe besitzen (Achilles-Sehne muss frei bleiben)
  • Dämpfen
    hohes Körpergewicht = härtere Zwischensohle
    niedrigeres Körpergewicht = weichere Zwischensohle
  • Schützen
    Schutz vor Witterung und Hindernissen

Der Sportschuh ist der wichtigste Ausrüstungsgegenstand. Besonders für Personen mit Übergewicht. Fußfehlstellungen wie Supination oder Überpronation können durch
entsprechende Schuhauswahl oder Einlagen teilweise kompensiert werden

Das Herzfrequenzmessgerät

Puls- bzw. die Herzfrequenzmessung ist die einfachste und zuverlässigste Möglichkeit zugleich Ihr Training aufzubauen und zu steuern.

Frühsport Sqats und Seitenlift

19. Bewegung und Sport


Fettverbrennung

"Sport lässt Muskeln wachsen. Das macht den Körper straff und belastbarer. Durch die größere Muskelmasse steigt der tägliche Grundumsatz an Energie, sogar im Ruhezustand. Deshalb gilt Bewegung als die beste „Diät“. Durch den hohen Verbrauch schmelzen Bauchspeck, und Hüftrollen mit der Zeit dahin- der Körper greift auf seine Fettreserven zurück."
Bewegung und Sport
Steigern Sie ihren Stoffwechselumsatz durch gezielte körperliche Ausdauerbetätigung.

Trainieren Sie langsam, lange, häufig
Gestalten und organisieren Sie Ihr Leben neu – Jetzt!
Ärztlicher Fitness-Check oder Sporteignungsprüfung

ist erforderlich, wenn Sie:
  • mit einer neuen Sportart beginnen
  • schon längere Zeit keinen Sport mehr betrieben haben
  • unter gesundheitlichen Beeinträchtigungen leiden
  • in der Vergangenheit operative Eingriffe hatten
  • starke Fehlhaltungen haben
  • über 35 Jahre alt sind
  • übergewichtig sind
  • Rauchen

18. Mentale Strategie

Die Entscheidung zur Veränderung - Abnehmen beginnt im Kopf
Erst Annehmen, dann abnehmen.
Warten nicht auf magere Zeiten

Die Praxis der Veränderung
  • Entrümpeln der direkten Lebensumgebung

  • Das Körpergefühl trainieren

  • Visualisieren

  • Richtig mit den alltäglichen Verlockungen umgehen

  • Sich selbst belohnen
Viele Eventualitäten müssen mit einbezogen werden. Greift Plan A nicht, sollten Sie Plan B und Plan C parat haben. -Barrierebezogene Strategieplanung nennt man das-

z.B. einen Plan erstellen: Wann und Wo Sie Sport treiben, dann gleich einen Notfallplan, evtl. eine Drittlösung, was zu tun ist, wenn das Kind krank wird, Überstunden gefordert werden, man keine Lust hat oder die Schwiegermutter überraschend zu Besuch kommt

Entrümpeln Sie Ihr Leben
  • Aufräumen ist wie neu gestalten!
  • Es wird Zeit, Ihr Leben zu entrümpeln
  • Räumen Sie alle Hindernisse aus dem Weg, machen Platz für das Neue
    - im Schrank für neue Kleider, die Ihnen besser stehen und ein besseres Köpergefühl geben
    - Nutzen Sie Hungerattacken dafür
    - Räumen Sie Keller, Hängeboden oder Schubladen auf
  • Trennen Sie sich von Bekannten, die Ihnen nicht gut tun
  • Entsorgen Sie Geschenke der „Schwiegermutter“, wenn sie nicht gefallen
  • Tun Sie dies Schritt für Schritt, Veränderungen müssen verdaut werden
Visualisieren Sie
  • Leuchtende Bilder, auch imaginierte, überzeugen besser als rationale Argumente
  • Sehen Sie sich als fröhlichen, das Leben genießenden Menschen, selbstbewusst und schön
  • Umgang mit Verlockungen
  • Seien Sie sich bewusst, dass Sie verführt werden sollen!
  • Gehen Sie nie hungrig einkaufen!
  • Setzen Sie sich nie völlig hungrig an den Tisch, sonst werden Ihre Portionen überdimensional groß, trinken Sie vorher ein Glas Wasser
  • Machen Sie einen Bogen um Geschäfte und Kaufhausabteilungen in denen es verführerisch nach Kaffee, frischem Kuchen oder Schokolade duftet
  • Haben Sie beim Einkaufen immer etwas Knäcke oder einen Apfel in der Tasche – Rettung vor Heißhungerattacke und Gang zur Frittenbude
  • Üben Sie neue Einkaufswege: Meiden Sie im Supermarkt die Knabberecken, die Bäckerei, Wurst und Schokoladenregale, Bleiben Sie überwiegend beim Obst, Gemüse und Tiefkühlkost, Molkereiprodukten

Sich selbst belohnen

  • Kleine Aufmerksamkeiten nach 1 Woche, 1 Monat usw.
  • Neues T-Shirt, besonderer Ausflug, freier Tag etc.







Trainieren Sie Ihr Körpergefühl






Übung – Den Körper spüren
  • Schließen Sie jetzt einmal die Augen und atmen Sie tief durch. Spüren Sie genau in Ihren Körper hinein und versuchen Sie genau zu benennen, wie es Ihnen gerade geht.

  • Sitzen Sie bequem oder zwickt es irgendwo? Sitzen Sie mehr auf der rechten oder linken Pobacke?

  • Lehnt Ihr ganzer Rücken an der Lehne oder gibt es einen Bereich der frei liegt?

  • Wie ist Ihr Befinden? Sind Sie müde oder hellwach?

  • Interessiert Sie das Gelesene oder kommt es Ihnen fremd und langweilig vor?

  • Was brauchen Sie jetzt gerade, damit es Ihnen besser geht? Was täte Ihnen jetzt gerade gut?

Thema Essen



Auch auf Nahrungsmittel können Sie Ihre Wahrnehmung schulen.



Durch Einsatz Ihrer Sinne – Auge, Nase, Finger, Mund



Tut Ihnen das Nahrungsmittel gut? Schulen Sie Ihre Wahrnehmung!



Vertrauen Sie Ihrem Körper! Achten Sie immer stärker auf Ihre persönlichen Grenzen.